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睡不着就早点躺下?未必管用

来源:北京青年报
2021-03-12 07:45:00
  作为神经内科医生,失眠患者的确是门诊工作中常见的一大群体,上至耄耋老人,下至豆蔻少年,各有各的失眠困扰。看着彼此的黑眼圈心照不宣,真可谓“确认过眼神,咱都是失眠的人”。

  关于失眠的定义也是众说纷纭,但并不是所有的“睡不着觉”都可以称之为失眠。失眠是睡眠障碍的一种类型,是患者对睡眠的时间和质量不满足,导致社会功能减退,影响白天社会功能的主观体验。长期慢性失眠,除了影响患者的社会功能和生活外,还能继发其他系统疾病。笔者综合门诊遇到的几大类失眠患者常见咨询问题,今天就和大家聊一聊关于失眠的那些事儿:

  首先,不是满足“7小时”的睡眠就一定是优质睡眠 所谓的7小时睡眠只是通过大数据得出的一个参考值。了解自己的睡眠规律,才是实现个体化睡眠管理的基础。睡眠时间本身和年龄存在相关性,通常情况下年轻人对睡眠的需求更多,而随着年龄的增长睡眠时间也会逐渐缩短。

  其次,早躺下不代表能早入睡 很多存在睡眠困扰的人,有这样一种误区,“只要我躺下的时间够早,失眠就追不上我”。请大家清醒一点,对于正常人来讲,24小时内觉醒时间和睡眠时间的比例几乎是固定的,这都依靠大家大脑中的神经细胞释放相应的神经递质,正所谓“日出而作日落而息”。 

  这些神经递质也会随着大家每一个人 “生物钟”的节律产生波动。当你“逆天而行”非要早早躺下的时候,就是强迫自己的身体重新建立新的生物钟,这种情况下往往会造成两种结果,躺下后仍然熬到半夜才睡着,睡着了却半夜醒来睁眼到天亮。因此,医生通常并不建议存在睡眠问题的人,夜间早早躺下。

  相反的,大家更建议患者缩短日间睡眠时间,增加日间活动量,适当延长上床时间,营造良好睡眠环境(安静、昏暗、选择让自己舒适的床垫和枕头,卧室切勿过热或过冷,避免睡前欣赏让人欣快的视频、音乐或书籍),睡前泡脚或洗热水澡(记得睡前吹干头发)都有助于启动良好睡眠情绪。

  最后,心情不好是好睡眠的绊脚石 通常患者因为失眠就诊的时候,会被医生灵魂拷问“最近有什么诱因啊?劳累、情绪波动、工作压力大?”的确,很多失眠患者都是存在精神心理症状的。最常见的就是焦虑和抑郁。这一类人通常会表达“夜间容易胡思乱想,晚上噩梦增多,有的人还会表现为头晕头痛,胃肠道不适,乏力大汗,尿频尿急等躯体化障碍。因此很多合并心理症状的失眠患者需要同时调整睡眠和情绪。

  只有双管齐下才能打破这个恶性循环。要明确导致自己心情不好的原因,同时也不要对调节情绪的药物产生抵触心理,到正规医院的神经内科、睡眠科或者精神心理科就诊,明确失眠的原因,予以合理的干预才是明智的选择。

  总而言之,不要忽略睡眠问题,也不要夸大自己偶尔的睡眠紊乱,用正确的心态面对失眠,尽量保持良好的情绪,敬重医生的引导意见,才能让“失眠”远离你。

  文/薛晓帆 (北京朝阳医院西院)

责任编辑:郑鑫

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