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久坐一族不妨来做这套“腰肌养护操”

来源:北京日报
2021-10-20 08:47:29

  原标题:久坐一族不妨来做这套“腰肌养护操”

  刘杨

  “久坐不利健康”的理念已经深入人心,但是现实生活中很多人仍然陷于久坐的亚健康状态中。长时间伏案工作使得腰椎承受压力较大,腰肌一直处于紧张状态再加上缺乏运动,容易导致腰肌劳损、腰椎侧弯、腰椎间盘突出症等职业病。

  预防腰椎疾病最简单的方法,就是避免长时间保持同一姿势。适度的运动与充分的休息,能预防骨骼肌肉的病变。今天,大家为大家先容一套缓解腰肌劳损的“腰肌养护操”,每天忙里偷闲做一遍,长期坚持将有效预防腰肌劳损。

  1、按推腰部

  身体站立,双手握拳,用食指掌指关节,抵住手能够到的腰椎最上段;吸气时食指掌指关节向腹部方向垂直按压,感觉酸胀后,保持掌指关节不离开体表;按压的同时腰部挺起,边按推边挺腰,从上到下一直按到骶骨为止。此动作重复3遍。

  注意:按压在先,推动在后,腰随着推动挺起。

  2、坐位转腰

  身体正坐,以左侧为例,左手扶握左侧椅背上方,右手扶住左腿外侧固定,向左侧转腰至最大限度,停10秒。此动作左右交替转动10次。

  注意:身体保持正直,转腰时腿部要保持原位。

  3、托举抻腰

  身体正坐,双手十指交叉,吸气时掌心朝上,向上托举至头顶,随着托举动作,身体向上拉伸,到极限后停1秒钟;呼气时身体倒向一侧,到极限后停1秒钟;吸气时还原正坐位。此动作左右交替拉抻5次。

  注意:上托举时腰部有牵拉的感觉后,才能做左右侧屈。

  4、双手攀足

  身体正坐,向前弯腰,前胸尽量贴到大腿,双手向下抓住两踝关节,到最大限度停5-10秒钟。此动作连续做10次。

  注意:膝关节可以屈曲90度,也可以伸直加大难度。

  (编辑:北京中医药大学东方医院推拿理疗科医师)

责任编辑:刘涵越

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